مدیریت استرس در امتحان

فصـــل امتحانات میتواند بـــرای بســـیاری از دانش آموزان به تجربه ای بســـیار ناخوشـــایند تبدیل شـــود؛ زیرا ایـــن دوران، بـــرای برخی از دانش آمـــوزان، با اضطراب و اســـترس فراوانى همراه اســـت. ترس از خود جلســـه امتحان، ترس از ارزیابی شـــدن، اســـترس عواقب و نتایج امتحان، همه و همه، ســـبب مى‌شـــوند کـــه برخی از افـــراد، به تناســـب میزانى که در ایـــن زمینه تـــلاش کرده اند و مســـتحق آن هســـتند، نتوانند نتایـــج مطلوبی را از امتحان خود کســـب کنند. اینکـــه بدانید چگونه اســـترس خـــود را در دوران امتحانات مدیریـــت کنید، به میزان زیـــادی میتواند تجربـــه و نتایج شـــما را در امتحانات بهبود بخشـــد.بســـیار مهم اســـت که بدانیـــد در هنـــگام درس خواندن و مـــرور مطالب، باید روی موضوعـــی که مطالعـــه میکنید تمرکز کنیـــد؛ نه آن مطالبـــی که هنوز بـــرای خواندن باقی مانده اســـت.

تاثیرات استرس هنگام درس خواندن

اگر بـــه طور کلی هنگام درس خواندن، اســـترس روی شـــما تأثیـــر میگذارد، ســـعی کنید هنگام مـــرور مطالبی که مطالعـــه کرده اید، راههایـــی را پیدا کنید که به شـــما انرژی مثبـــت میدهند و روحیه شـــما را بهتر میکننـــد؛ مواردی ما نند :

• انجام ورزشهایی که دوست دارید و از آنها لذت میبرید؛
• امتحان کردن فعالیتهای آرام بخشی مانند: مدیتیشن؛
• داشتن تغذیه ای خوب و سالم؛
• خواب کافی داشتن؛
• داشـــتن برنامه درســـت و اختصاص دادن زمان اســـتراحت در حین درس خواندن
• دادن انرژی مثبت و افتخار کردن به خودتان به دلیل عملکرد خوبتان؛
• پاداش دادن گاه و بیگاه به خود.

با خود گفت و گو کنید

همـــه ما همواره در حـــال تجزیه و تحلیـــل و فکر کردن به آنچـــه در طول روز برایمان اتفاق افتاده اســـت، هســـتیم. به ایـــن عمل، که هـــم میتواند منطقی و کمـــک کننده باشـــد و هم مخـــرب، و مانند یک صدای درونی اســـت، «گفت و گو با خود»یـــا «حدیث نفـــس» میگویند. به تجربیات گذشـــته خود و امتحاناتی که در گذشـــته انجـــام داده اید و مکالمات درونیتان رجوع کـــرده و به نکات زیـــر توجه کنید:

⁃ چه چیزی را با خود مدام تکرار میکردید؟

⁃  آیا گفت و گوهای شما با خودتان مثبت بوده است یا منفی؟

⁃  احساس شما چگونه بوده است؟

⁃  از این احساسات چه چیزی را یاد گرفته اید؟

اگر مـــدام به خود انـــرژی و تفکـــرات منفی القـــا کرده اید به عنـــوان مثال، در درون خود مـــدام تکرار کرده اید کـــه «من اطمینـــان دارم در امتحان موفق نمیشـــوم» تـــلاش کنید ایـــن مکالمات درونـــی را به گفـــت و گویی مثبت تغییـــر دهید و افعـــال مثبـــت را جایگزین افعـــال منفی کنید. بـــه خود باور داشـــته باشـــید و بدانید که گفـــت و گو با خود، ابزاری بســـیار قوی اســـت، و در صورت اســـتفاده درســـت از آن، از اثرات مثبت آن شـــگفت زده خواهید شد.

به امتحانی که تمام شده است، فکر نکنیدبـــه محض تمام شـــدن هر امتحان، ســـعی کنید کـــه آن را فرامـــوش کنید و تمرکز خـــود را روی ســـایر امتحاناتـــی که پیـــشرو دارید، بگذاریـــد. بعد از امتحـــان، به انجـــام کاری بپردازید کـــه از آن کار لذت میبرید. با دوســـتانتان قـــرار بگذاریـــد که بعـــد از امتحان، بیشـــتر از پنـــج دقیقه راجع بـــه امتحان صحبـــت نکنید. فکـــر کردن بـــه نتیجۀ امتحـــان و نگران بـــودن در مورد آن، کمکی به شـــما نخواهد کرد. در آخر به یاد داشـــته باشـــید که هـــر نتیجه ای کـــه در امتحـــان بگیرید، بـــاز هـــم همچنـــان میتوانیـــد در زندگیتان فرد موفقی باشـــید؛ پس اگر در امتحان خاصـــی، آن طور که انتظار داشـــتید، عمل نکردید، بدانید که سرنوشـــت شـــما تنها به یک امتحان وابســـته نیســـت؛ بلکه تواناییها و مهارتهای شماســـت که آینده شـــما را میســـازد.

چند تکنیک آرامش بخش

روش اول

خـــود را در حال امتحان دادن و در یک حالت آرام تصور کنید. شـــما احســـاس هدفمنـــدی و اعتماد به نفس داریـــد. خود را روی صندلی امتحـــان و در محیط و اتـــاق امتحانات تصـــور کنید و کامل خـــود را رها کنید؛ در حالـــی که تمرکز کافـــی داریـــد و کاری را که قصـــد انجـــام آن را دارید به صـــورت مؤثر انجام میدهید.اکنـــون این تصویر را مـــدام به صورت واضـــح، واقعی و مثبـــت، تمرین و تکرار کنید .

روش دوم

یـــک صحنـــه آرامبخش را در ذهـــن خود خلق کنیـــد. به صحنـــهای واقعی یا تخیلـــی فکر کنیـــد. این صحنـــه میتواند مربـــوط به هر زمانی باشـــد که به شـــما احســـاس امنیت، صلح، گرمـــا و ایمنی بدهـــد. تصویـــر را واضحتر کنید. نســـیم را حس کنید، رنگهـــا را ببینیـــد و صداها را بشـــنوید. این صحنه را هـــر چند مرتبـــه ای که میتوانیـــد در ذهن خـــود تکرار کنید و ســـپس ذهن خـــود را به ســـوی کاری که انجـــام میدهیـــد، برگردانید. آن حـــس آرامش، با شـــما باقـــی خواهد مانـــد و به شـــما کمک خواهـــد کرد که در شـــرایط پراســـترس، بســـیار آرامتر و راحتتـــر عمل کنید.

برگرفته از پیک و سازمان سنجش