هیجان را میتوان مدیریت و تنظیم کرد

تنظیم هیجان، توانایی کنترل کردن پاسخ به موقعیت های هیجانی است تا فرد بتواند تکالیف روزانه اش را انجام دهد، با چالش های موجود در محیط مقابله کند و عملکرد رضایت بخشی داشته باشد. در واقع تنظیم هیجان یکی از مهم ترین فعالیت های روزانه است که هیجان را نظم می بخشد و با مکانیزم های مختلف، حالت های عاطفی و هیجانی را اصلاح یا مدیریت می کند.

**
تنظیم هیجان یک فرایند است که:

1. فرد هیجان های مختلف خود را می شناسد.
2. به زمانی که این هیجان ها اتفاق می افتد، دقت می کند.
3. نحوه ابراز هیجان را در خود بررسی می کند.
4. نهایتاً پاسخ هیجانی را تغییر می دهد.

وقتـی افراد به درسـتی هیجان های خـود را تنظیم نمی کنند احسـاس ناخوشـایند ناشـی از عـدم تنظیـم هیجـان آن میتوانـد پایـدار باشـد و بـه علائـم مختلفـی ختم شـود. تنظیـم هیجـان بسـته بـه زمینـه موضـوع و علایـق فـرد می توانـد مثبـت و منفی باشـد. تنظیم هیجان کارآمد احساس بهزیستی را تقویت می کند در حالیکه تنظیم هیجان ناکارامد منجر به اضطراب و افسردگی و.. می شود. یکی از عوامل مهم و موثر بر تنظیم هیجان، تاب آوری است.

تاب آوری مجموعه ای از ویژگی های فردی است که قدرت سازگار شدن با موقعیت ها و شرایط ناخوشایند را بهبود می بخشد. نکته مهم این است که مهارت تنظیم هیجان صفر ویک نیست یعنی این طور نیست که فردی اصلا این مهارت را نداشته باشد. همه افراد به درجاتی، توانمندی و از طرفی چالش در زندگی دارند که به تنظیم هیجان ارتباط دارد و فرد با تمرکز بر این توانمندی ها می تواند چالش ها را هدف قرار دهد.

افـرادی کـه در تنظیـم هیجـان توانمندی‌هایـی دارنـد، می‌تواننـد احساسـات ناخوشـایند را به‌نوعی به احساسـات خوشـایند تبدیـل کننـد.

در واقـع می‌تواننـد:

• تعارض ها را در رابطه بهتر حل و فصل کنند.
• انعطاف پذیرتر باشندو با تغییرات بهتر سازگار میشوند.
• هنگام رو به رو شدن با موقعیتی جدید و چالش برانگیز میتوانند احساس ناامیدی خود را کنترل کنند.

افرادی که در تنظیم هیجان چالشهایی دارند:

• به راحتـــی ناامیـــد میشـــوند و یـــا احساساتشـــان به ســـرعت تشـــدید میشـــود.
• در صورت عصبانی شـدن یا ناراحت شـدن از اطرافیان، نمیتواننـد به راحتـی آرامش خـود را حفظ کنند.
• هنـگام شـروع کاری جدید بیش از حد می ترسـند یا در مـورد اتفاقی در آینـده بیش از حد، نگران میشـوند.

چندیـن مهـارت بـه تنظیـم هیجـان بهتـر و مدیریـت چالش هـای زندگـی بـه افـراد کمـک میکنـد، کـه در زیر به طـور مختصـر بـه آنهـا پرداختـه میشـود.

1. خودآگاهی
2. ذهن آگاهی
3. شفقت و دلسوزی نسبت به خود
4. حمایت عاطفی

@@

1. خودآگاهی:

توجـه به احسـاس و نام گـذاری آنها، گام مهمـی در تنظیم هیجـان اسـت. بـرای مثـال وقتـی احسـاس بـدی داریـد از خـود بپرسـید (آیـا مـن احسـاس غمگینـی/ ناامیدی/ خجالت زدگـی/ اضطـراب یـا … دارم؟) احساسـات خـود را بررسـی کنیـد.

سـعی کنیـد احسـاس خاصـی را کـه در درون خــود شــدیداً تجربــه میکنیــد نــام ببریــد و اگــر تمایـل داریـد آن را یادداشـت کنیـد.
در این مرحلـه نیازی نیســت کــه احســاس خــود را قضــاوت کنیــد و یــا بــر
اسـاس آن عمـل کنیـد، فقط از هرحسی که در حال حاضر وجود دارد کاملاً آگاه شوید. در تمریـن نام گـذاری افـکار و هیجان هـا، فهرسـتی از تمام افـکاری کـه در همین لحظه بـر ذهن حاکم هسـتند، تهیه کنیـد و همچنین افراد و شـرایطی را کـه باعث ایجاد آنها شـده اند، بنویسـید.

احساسـات و هیجانهـا را در یـک یا دو کلمـه توصیـف کنید. این تمریـن خودیـاری را میتوان روزانـه انجـام داد و جدولـی شـبیه جـدول زیـر بـرای خود طراحـی کنید.

الان دقیقا چه احساسی دارم؟
چه موقعیتی یا فردی علت ایجاد آن بود؟
چگونه به آن موقعیت یا فرد پاسخ دادم؟
در آن لحظه چه احساسی داشتم؟

2. ذهن آگاهی:

ذهـن آگاهی یعنی تمرین بودن در زمـان حال بدون اینکه چیـزی را قضـاوت کنیـم. ذهن آگاهـی به ما ایـن امکان را میدهـد کـه تمـام جنبه هـای دنیای بیـرون از جملـه بدن خـود را کشـف و شناسـایی کنیـم. تمرینهای سـاده ذهن آگاهـی مثـل کنتـرل تنفـس یـا آرامـش حسـی میتواند طوفـان درونـی را آرام کنـد و فعالیت هـای مـا را به مسـیر درسـت هدایت کند.

3. شفقت و دلسوزی نسبت به خود:

یک راه بسـیار خوب بـرای تقویت مهارت تنظیـم هیجانی، اختصـاص دادن زمانـی برای خـود به صورت روزانه اسـت. اسـتعدادها و نقـاط قوت خـود را به خود یـادآوری کنید و بـه ذهن خـود اجازه دهیـد انعطاف پذیر باشـد تـا بتوانید واکنش هایتـان را تائیـد کنیـد.

برخـی روش هـای شـفقت بـه خـود را امتحان کنیـد مانند:

• مرور روزانه جملاتی که توانمندی شما را تائید میکند.
• مراقبه، دلسوزی نسبت به خود.
• خود مراقبتی منظم روزانه.
• نوشتن یادداشت های سپاس گزاری.

4. حمایت عاطفی:

یکـی از مـواردی کـه در مقابلـه بـا مشـکلات و مدیریـت هیجانهـا سـازنده می باشـد حمایـت عاطفـی اسـت. در واقـع میتوانیـم بـا اسـتفاده صحیـح از شـبکه دوسـتان، خویشـاوندان و حامیـان گوناگـون ،بـرای خـود پشـتبان قـوی ایجـاد کنیـم و می توانـد انـرژی روانـی خـود را بـا سـرمایه گذاری نکـردن روی مـوارد منفـی، ذخیره کنیم. بـا تمریـن خودآگاهـی می توانیـم حمایـت عاطفـی درون خـود را تقویـت کـرده و یـا بـا برقـراری ارتبـاط مثبـت بـا دیگـران از محیـط بیرونـی کمـک بگیریـم. وقتـی از درون احسـاس کردیـم کـه نمی توانیـم به خوبـی مقابـله کنیم بـه متخصصان سلامت روان مراجعه کنیم، تا با کمک درمانگر، احسـاس و هیجان خود را بهتر بشناسـیم و بـا تکنیکهـای داده شـده بتوانیـم احساسـات خـود را هدایـت کنیم.