بدون نگرانی آغاز کنید
نگرانی زنجیره یا جریانی از افکار و تصاویر دلواپس کننده است که معمولا به آینده ربط دارند. نگرانی ترکیبی از تفکر وسواسی درباره نحوه حل مسئله یا اجتناب از مسئله و فاجعه سازی در خصوص پیامدهای مسئله است.
به عبارت دیگر، وقتی در مورد مسئله ای به طور وسواسی فکر کنید و از پیامد آن بترسید ولی کار چندانی برای آن نکنید، نگرانید.
نگرانی یک نوع طرز فکر است. نگرانی به مجموعه احساساتی که به آنها اضطراب می گوییم منتهی می شود. این احساسات عبارتند از: تنش، بیم، ناکامی، مشکلات جسمانی، مانند درد معده سردرد و جز آن.
اضطراب “زنگ خطر” است. احساساتی که اضطراب را می سازند، خطر را گوشزد می کنند و ما را وا می دارند اقدامی برای رفع خطر کنیم. ظاهرا هدف نگرانی این است که ما را وادار کند راه حل پیدا کنیم ولی معمولاً نتیجه معکوس می دهد.
انسان های نگران می ترسند اتفاق بدی بیفتد و مضطرب اند. این گروه از افراد به جای آنکه اقدامی کنند، مسائل را نشخوار ذهنی می کنند، یعنی مسئله را فقط بررسی و سبک و سنگین می کنند.
اضطراب مناسب انسان را به عمل وا می دارد و نشانه های به تدریج کاهش می یابد.
در حالی که اضطراب نامناسب به صورت نگرانی همچنان ادامه می یابد. اما چرا مردم نگران می شوند؟
شاید بسیاری از اشخاص به این دلیل یکسره نگران اند که می پندارند نگرانی آنها را از خطر مصون می سازد.
این افراد دارای باورهای از این قبیل اند: “باید مراقب خطرها باشم”
” اگر نگران نباشم ممکن است اتفاق بدی بیفتد”
“اگر نگران باشم می توانم جلوی اتفاقات بد را بگیرم”
به همین سبب نگرانی به عادت بدل می شود و متوقف کردن آن دشوار خواهد بود.
طرح شش مرحله ای نگرانی:
كنار گذاشـتن نگرانی سخت اسـت. طرح شش مرحله ای روش منظمی برای از بین بردن نگرانی اسـت.
- وقتـی متوجـه نگرانـی شـدید، صبـر كنیـد.
بـرای آنكـه بـا نگرانـی مبـارزه كنید بایـد بفهمیـد چه زمانـی نگران می شوید.
اگر قبلا موضـوع نگرانـی خـود را یافته اید، میشـوید. اگـر قبلا از مرحله سـوم شـروع كنید
- مشکل اصلی را پیدا کنید.
فهرستی از نگرانی هـای خـود تهیـه و نگرانی اصلـی خود را انتخاب كنید. از خودتـان بپرسـید: واقعا نگران چه چیزی هستم؟
- واقعیت داشتن آن را وارسی کنید.
از خودتان بپرسید: چقدر احتمال دارد چیزی که از آن میترسم اتفاق بیوفتد؟ و اگر اتفاق بیوفتد چقدر بد است؟ و چه شواهدی برای تایید آن دارم؟
- ببینید آیا لازم است اقدامی انجام دهید یا خیر.
از خودتان بپرسید: آیا باید کاری کنم یا احتمال ندارد اتفاق بیوفتد؟ آیا اگر اتفاق بیوفتد ، کاری از دستم برمی آید؟
- وقتی احتمال دارد چیزی که از آن میترسید رخ بدهد، برای حل آن اقدام کنید.
- اگر به کمک راهبردهای روانشناختی نتیجه گرفتید که نگرانی شما واقعیت ندارد، آن را رها کنید.
برای این منظور می توانید برای خودتان “زمان نگرانی” ذر نظر بگیرید.
به این معنی که هرگاه موضوعات نگران کننده به ذهنتان رسید آن را در حد چند کلمه یادداشت کنید و فکر کردن به آن ها را به زمان دیگری برای مدت 15 تا 30 دقیقه موکول کنید.
توجه داشته باشید زمانی را که برای نگرانی ها خود اختصاص می دهید با زمان خواب شما فاصله زیادی داشته باشد.
با توجه به اینکه تغییرات زندگی مقداری اضطراب به همراه می آورد، بررسی کنید و ببینید چنانچه با تکنیک های گفته شده درمان نشد، همکاران روانشناس ما در مجموعه در خدمت شما هستند.
بدون نگرانی ، آغاز کنید.
- admin
- دی 20, 1401
- 8:52 ق.ظ
