.

نتیجه آزمون : کمالگرایی هیچ یا خفیف

طبق نتایج به دست آمده نمره شما عالی است. شما کمترین میزان تله کمال گرایی را دارید. عموماً گفته می شود که کمال گرایی مثبت و منفی داریم. مثلا افرادی که دائماً رشد می کنند و به درجات بالای موفقیت می رسند، دچار نوع مثبت آن هستند . اکثر افراد مشکل کمال گرایی منفی یا به اصطلاح کامل گرایی را دارند. در این آزمون منظور ما نوع منفی کمال گرایی است که باعث توقف رشد است. کمال گرایی یک دام و مانع بزرگ در مسیر زندگی هر کسی که می تواند در هر زمینه باعث تاثیر منفی شود. از احساس ارزشمندی و اعتماد به نفس گرفته تا آسیب های شخصیتی دیگر. جالب است که اکثر افراد آگاه نیستند که دچار این کمال گرایی هستند و به همان شکل قبلی زندگی خود را ادامه می دهند و فقط باید منتظر عواقب آن باشند . شما استانداردهای معقول و واقعی برای کارهایتان تعیین می کنید که این استاندردهای معقول باعث رشد و پیشرفت شما می شود .
کمال گرا بودن عواقب زیادی دارد از جمله :
1- زمان زیادی از دست می دهیم. چون در همه حال می خواهیم که کامل باشیم و بعد اقدام کنیم.حتی اگر اقدام کنیم هم زمان خیلی زیادی از دست می رود که قابل جبران نیست .

2- آنقدر به بقیه سخت می گیریم و انتظارهای نامعقول داریم که آنها احساس بدی نسبت به ما پیدا می کنند و وقتی احساس بدی نسبت به ما داشته باشند، نمی توانیم فردی تاثیرگذار در آنها باشیم. حتی ممکن است آنها از ما متنفر شوند !

3- یک فرد کامل گرا تفکر همه یا هیچ دارد. یعنی همیشه می گوید که یا من یک کاری را کامل انجام می دهم یا اینکه انجام نمی دهم و معمولا هم مورد دوم را انتخاب می کنند و از اعتماد به نفس آنها کم می شود .

4- درخواست های کمتری از بقیه داریم چون می ترسیم کامل نباشیم و ترس از نه شنیدن داریم. در نتیجه نمی توانیم اعتماد به نفس خود را نشان دهیم .

5- از زندگی نمی توانیم لذت ببریم و دائماً فکر می کنیم کامل نیستیم و باید به جایی برسیم تا کامل بشویم. همین موضوع از اعتماد به نفس و احساس ارزشمندی ما به مقدار قابل توجه ای کم می کند .

6- در لحظات مهم زندگی نمی توانیم طرز فکر درستی را انتخاب کنیم .

با اینکه نتیجه شما وضعیت مطلوبی از سطح کمال گرایی را نشان می دهد اما درجات خفیفی از کمال گرایی در آزمون شما مشخص است که بهتر است راهکارهای زیر را انجام دهید:
1 . واضح است که در ابتدا باید بدانیم که اصلا در چه زمینه هایی کمال گرایی داریم؟ خیلی کار سختی نیست و با یک قلم و کاغذ موارد مختلف را یادداشت می کنیم.
2 . اصلا هم ترس نداشت که لیست بلند بالایی شود و در اینجا فقط مهم رسیدن به یک آگاهی ست. احتمالاً یک سری موارد عواقب بیشتری داشتند و آنها را هم مشخص کرد.
3 . حالا باید بدانیم که هر روز حداقل یک اقدام مثبت برای آنها انجام دهیم حتی خیلی کوچک باشد. مثلاً اگر کسی در زمینه نویسندگی، کمال گرایی دارد حتما هر روز مقدار حداقلی در نظر بگیرد و بنویسد. یا کسی که ترس از سخنرانی دارد و منتظر است که حتما کامل شود تا در جمعی قرار بگیرد و سخنرانی کند، هر روز کاری کند و هر روز حتی شده در جمع های دو نفری قرار بگیرد تا به مرور بهتر و بهتر شود .

4 . وقتی خود را به عنوان یک انسان پذیرفته ایم، پس این را هم باید بپذیریم که هر انسانی در زندگی اشتباه می کند و امکان ندارد فردی بدون اشتباه باشد.
5 . پس باید قبول کنیم که هیچ وقت نمی توانیم کامل باشیم و حتماً اشتباهاتی رخ می دهد. باید همیشه به خودمان یادآوری کنیم که ما یک انسان هستیم، نه یک ابرقهرمان و سوپرمن!
6 . کامل گراها معمولاً از خود و بقیه انتقاد می کنند، چون که کامل نیستند و ویژگی های مثبتی که در خودشان است را فراموش می کنند، ولی نباید فراموش کنیم که ما در هر شرایطی باشیم، حتما یک سری ویژگی مثبت داریم. فقط نیاز است که بیشتر روی آن ها تمرکز کنیم.
7 . یک تمرین این است که هر روز صبح موقع بیدار شدن سه ویژگی مثبت خود را به خود یادآوری کنیم که ما انسان توامند و ارزشمندی هستیم و لازم نیست که دائماً از خودمان ایراد بگیریم که کامل نیستیم.
8 . از قبل مشخص کنیم که من در این موقعیت می خواهم به کجا برسم و هدفم چیست؟ وقتی که آن را با یک استاندارد معقول مشخص کردیم، پس هدفمان آن فقط آن باشد و نه یک چیز خیلی بیشتر و غیر واقعی.

نتیجه آزمون : کمالگرایی متوسط

طبق نتایج به دست آمده از آزمون شما ، نمره کمال گرایی شما در حد میانه ایی قرار دارد یعنی اگر با راهکارهای درست به دنبال رفع این کمل گرایی نباشید احتمالا در آینده نه چندان دور مانع بزرگی سرراه موفقیت شما خواهد بود. اگرچه تا به حال هم در بعضی مسائلی که نتوانستید آنگونه که می خواهید کارهایتان را به انجام برسانید ، ردپای کمال گرایی شما در آنجا بوده است. کمالگرایی به معنای رشد، پیشرفت، تعالی و کاملشدن، مهمترین ویژگی انسانهاست و از جمله معدود ویژگیهایی است که انسان را از حیوان متمایز میکند. این نوع کمال گرایی سالم و بهنجار است. اگر کمالگرایی و میل به استانداردهای بالا نبود بسیاری از حرکتهایی که رشد و پیشرفت نسل بشر را طی سالها و قرنهای گذشته رقم زده است، هرگز روی نمیداد. چیزی که به عنوان کمالگرایی ناسالم و نابهنجار شناخته میشود، رعایت استانداردهای بالا در شرایطی که هزینه رعایت آن استانداردها بیشتر از منافعشان است و ضرورتی برای آن نیست .
از ویژگی های افراد کمال گرا:
1) ترس از ریسک کردن
یکی از ویژگی های بد افراد کمال گرا همین ترس از ریسک کردن است . این که ک لاً ریسک را کنار بگذاریم و بخواهیم در منطقه امن خودمان حرکت کنیم،
اشتباه بزرگی مرتکب میشویم و آن وقت خودمان، باعث عدم موفقیتمان هستیم. افراد کمال گرا هم دقیقاً همین طور هستند. یعنی فکر میکنند به هیچ وجه نباید ریسک کنند و باید در منطقه امن ذهن خوشان باقی بمانند. همین تفکر اشتباه، اولین عامل عدم موفقیت آنهاست .
2 ) ترس از انتقاد کردن دیگران
یک نکته عجیبی که گاهی اوقات به ذهنم خطور میکند، این است که چرا وقتی یک نفر از ما انتقاد میکند ناراحت میشویم و اصلاً باب میلمان نیست ! وقتی ما مورد انتقاد قرار میگیریم، نه تنها اتفاق بدی برایمان نمیافتد، بلکه نقاط ضعف اخلاقی و کاری خودمان را میشناسیم و باید از فردی که از ما انتقاد کرده تشکر هم بکنیم . اما متأسفانه افراد کمال گرا از انتقاد متنفرند. چون میفهمند که کامل نیستند و باید با این واقعیت کنار بیایند. به همین دلیل است که انتقاد از افراد کمال گرا معمولاً منجر به اتفاقات ناخوشایندی میشود .
3 ) تنبلی و اهمال کاری
جمله جالبی که در رابطه با کمال گرایی هست، این است که میگویند: کمال گرایی همان اهمال کاری است که با کفش های زیبا میآید ! همان طور که گفتم افراد کمال گرا به این بهانه که من هنوز کامل نیستم کاری را شروع نمیکنند و این هم نوعی از تنبلی و اهمال کاری است! در حالی که شاید خودشان هم از این مورد خبر نداشته باشند !
4 ) کاهش اعتماد به نفس
میتوانم با قدرت بگویم که کمال گرایی دشمن سرسخت اعتماد به نفس است . دلیلش هم این است که افراد کمال گرا معمولاً کاری را انجام نمیدهند و فکر میکنند هنوز به درجه ای که باید برسند، نرسیدند و نمیتوانند آن کار را انجام دهند و همین دلیل واضحی است که بگوییم کمال گرایی= عدم اعتماد به نفس
شما میتوانید با تقویت اعتماد به نفستان، به نوعی کمال گرایی را هم از بین ببرید چون این دو کاملاً از هم مجزا و در عین حال با یکدیگر مرتبط هستند . کمال گرایی دشمن اصلی اعتماد به نفس است.

راه های درمان کمال گرایی

با ما همراه باشید تا با 7 تکنیک فوق العاده ای که در ادامه برایتان مطرح میکنیم، این عادت بد را در وجود خودتان از بین ببرید …

1 ) همیشه لازم نیست کامل باشید.
قبول کنید اصلاً لازم نیست همیشه کامل باشید . باید یه سری مهارت ها و آموزش های لازم برای کاری که میخواهید انجام دهید را فرا بگیرید، بعد با قدرت شروع کنید به کارتان و کم کم کامل شوید . پس همیشه زود کامل شدن خوب نیست چون سرعت موفقیت ما را پایین میآورد .

2 ) اهداف واقع گرایانه برای خودتون تعیین کنید.
سعی کنید برای خودتان اهدافی تعیین کنید که دست یافتنی باشد. نه اهدافی که حتی کامل ترین فرد روی زمین هم نمیتواند به آن برسد .
یکی از ویژگی های هدف گذاری به شیوه smart هم همین انتخاب اهداف واقع گرایانه است . پس حواستان به اهدافتان باشد تا با حرکت در مسیر آنها، به موفقیت برسید .

3 ) راه ها و فرصت های جدید رو امتحان کنید.
امتحان کردن فرصت های جدید، باعث میشود ترس ما از شروع راه ها و کارهای جدید از بین برود . میشود گفت فقط همین راه، برای از بین بردن کمال گرایی کافی است. چون وقتی ترسی برای شروع نداشته باشی، دیگر دلیلی برای تکرار این عادت بد نیست !

4 ) برای کارهاتون مهلت انجام تعیین کنید.
یک قانون نانوشته ای هست که میگوید : کار تو اونقدری طول میکشه که تو زمان براش تعیین میکنی ! وقتی مهلت انجام برای کارهامون تعیین کنیم، تمام تلاشمون را میکنیم که دقیقاً رأس آن زمان تعیین شده، کارمان را به اتمام برسانیم. و همین باعث میشود کمالگرایی را کنار بگذاریم تا وقت را از دست ندهیم … برای درمان کمال گرایی ضرب العجل تعیین کنید.

5 ) قانون یک اشتباه در ماه
همان طور که گفتم افراد کمال گرا هیچ گاه کاری را شروع نمیکنند چون دوست دارند ابتدا کامل شوند و بعد آن را شروع کنند تا در حین انجام کار مشکلی برایشان پیش نیاید و یا اشتباهی مرتکب نشوند . برای جلوگیری از این اتفاق، میتوانید یک قانون برای خودتان وضع کنید. قانونی به اسم یک اشتباه در ماه. یعنی به خودتان بگویید تو حق داری در هر ماه حداقل یک اشتباه مرتکب شوی. این گونه با خیال راحت تری کارها را انجام میدهید و به سراغ شروع کردن فعالیت های جدید میروید . در واقع مهم ترین گام شما برای این که ذهنتان را متقاعد کند باید کاری را شروع کند، همین قانون یک اشتباه در ماه است …

6 ) برای خودت تعهد ایجاد کن.
قدم بعدی برای اینکه بتوانید کمال گرایی را از بین ببرید، این است که برای خودتان تعهد ایجاد کنید. یعنی بگویید من باید مثلاً تا 5 روز دیگر فلان کار را حتماً انجام دهم. این کار ذهن شما را متعهد میکند تا حتماً آن کار را انجام دهد و تا آن کار به پایان نرسد، پرونده آن در ذهن شما بسته نمیشود .

7 ) چابک باشید.
تکنیک آخری که میخواهم برای رفع کمال گرایی به شما بگویم، تکنیک چابکی یا همان (agile) است . تصور کنید شما یک هفته برای درست کردن یک پاورپوینت وقت دارید. خودتان را قانع کنید که یک هفته نه، بلکه فقط دو روز وقت دارید. در آن دو روز حتماً آن کار را انجام دهید. بعد دو روز شما پنج روز دیگر وقت دارید که آن کار را کامل کنید. همین طور برای خودتان زمان بگذارید و هربار کارتان را کامل تر کنید. این گونه پس از پایان روز هفتم، یک کار کامل و جامع دارید. دقیقاً همان طوری که میخواستید …

نتیجه آزمون : کمالگرایی شدید

متاسفانه نمره شما نشان دهنده این است که شما فردی به شدت کمال گرا هستید. شما به اصطلاح ” یا همش یا هیچی” خیلی فکر می کنید. عنی شما معمولا دو سر طیف قرار دارید برای شما یا همه یا کامل است یا ناقص یا خوب است . یعنی میانگین و حد وسطی قائل نیستید. شما افراطی عمل می کنید. مثلا می گین حالا که با خوردن یه شیرینی رژیمم بهم خورد حالا همشو می خورم. شما نمی توانید به دیگران اعتماد کنید تا کاری را بی نقص انجام دهند به همین دلیل به ندرت انجام کاری را به دیگران واگذار می کنید. در حالیکه دیگران شما را فردی که مو را از ماست بیرون می کشد یا مسائل را بیش از اندازه کنترل می کند می شناسند، اما شما فکر می کنید رفتارها و اعمال تان در جهت انجام درس و دقیق کارهاست. شما استاندارد های سخت گیرانه ای درباره خودتان و دیگران دارید. شما معتقدید همه کارها همیشه باید در بهترین کیفیت خود انجام شوند و از دیگران هم همین انتظار را دارید. و از این که در نگاه دیگران فردی شکست خورده و ناکامل به نظر برسید ، حس بدی به شما دست می دهد. شما در نهایی کردن کارها مشکل دارید چرا که همیشه فکر می کنید می توانستید این کار را بهتر و با کیفیت تر انجام دهید. شما وقتی مشغول آماده کردن پروژه ، کارت دعوت، سخنرانی ، مقاله، کتاب، وب سایت، و .. هستید از نشان دادن آن به دیگران طفره می روید چرا که قبل از هرچیز دوست دارید مطمئن شوید که این کارها در بهترین حالت خود قرار دارندو بعد آن ها را به دیگران نشان دهید. وقتی به مساله ای فکر می کنید از واژه (باید) به کرات استفاده می کنید. مثل من باید تا اخر امروز این کار را انجام دهم. شما قوانین خاص خود را دارید و فکر می کنید خودتان و دیگران باید از انها پیروی کنند و اگر خودتان و دیگران از این قوانین پیروی نکنید ناراحت و دل ازرده می شوید.
اعتماد به نفس شما به انچه انجام می دهید و واکنش دیگران به نتیجه کار شما وابسته هست. شما تشنه و خواستار انجام با کیفیت کارها هستید و اگر با خود صادق باشید ، نیاز به تایید دیگران درباره کاری که انجام می دهید دارید. علاوه بر این، وقتی به هدف می رسید، به سرعت سراغ کار بعدی می روید.
شما خود را بابت برخی کارها که به نظرتان اشتباه بوده بارها و بارها سرزنش می کنید. ممکن است کاری را به طور کلی کامل و درست انجام داده باشید اما بارها و بارها خود را بابت چیزی در دل آن کار سرزنش می کنید، مثل: نباید فلان حرف را می زدم، چرا آن کار را کردم، باید بهمان کار را انجام می دادم. شما رفتن به مکان ها یا انجام کارهایی را که فکر می کنید در آن بهترین کیفیت خودتان نیستید به تعویق می اندازید. شاید عجیب به نظر برسد اما بسیاری از افرادی که انجام کاری را به تعویق می اندازند یا از آن سر باز می زنند آدم های کمال گرایی اند چرا که از این که در آن کار شکست بخورند می ترسند. منطق آن ها این جمله است: من احتمالا نمی توانم این کار را با کیفیت 100 درصد انجام دهم، پس چرا خودم را به زحمت بیاندازم.

راه های درمان کمال گرایی

مرحله ی ۱ : شناسایی رفتارها
کار خود را با فهرست کردن تمام کارهایی آغاز کنید که در محیط کار، خانه، روابط انجام دهید » بدون عیب و نقص « شخصی و سرگرمیهایتان باید . همچنین، کارهایی را فهرست کنید که به خاطر کمالگرا بودن، آنها را انجام نمیدهید .
مرحله ی ۲ : شناسایی باورها
” بدون عیب و نقص ” در کنار هر رفتار، یادداشت کنید که چرا باور دارید این عمل باید باشد .
مرحله ی ۳ : به چالش کشیدن رفتارها
زمانی که رفتارهای کمالگرایانه را شناسایی کردید، برای غلبه بر هر یک از آن رفتارها، یک گام مشخص بردارید .
مرحله ی ۴ : ارزیابی نتایج
زمانی که رفتارهای کمالگرایانه را با موفقیت به چالش کشیدید، به اتفاقاتی که افتاده است، فکر کنیداز این ارزیابی چه چیزی را یاد گرفتید؟ سپس، این مراحل را در مورد رفتارهای مختلفتان مرتبا تکرار کنید . احتمالا، هنگام به چالش کشیدن رفتارهای کمالگرایانهتان، کمی اضطراب را تجربه خواهید کرد. این امر طبیعی است. استراتژیهای دیگر برای مقابله با کمال گرایی مانند مراحلی که در بالا گفته شد، میتوانید از استراتژیهای زیر برای مقابله با کمال گرایی استفاده کنید :
1. اهداف واقعگرایانه تعیین کنید.
اهداف کمالگرایان معمولا آنقدر سخت و دستنیافتنی است که امیدِ رسیدن به آنها اندک است. به جای این رویکرد، هدف گذاری واقعگرایانه را یاد بگیرید. چندین هدف کلی برای زندگیتان مشخص کنید و سپس آنها را به اهداف سالانه و ماهانه تقسیم کنید. رسیدن به اهداف کوچکتر به شما حسی عالی خواهد داد .
2. به احساساتتان گوش دهید.
هر زمان که نسبت به کاری، احساس اضطراب، غم یا ترس میکنید، از خودتان بپرسید که آیا هدفم بیش از حد سطح بالا نیست. شاید احساساتتان به شما بگویند که برای رسیدن به یک هدف غیرواقعبینانه به خودتان سخت میگیرید . اگر متوجه شدید که در حال خودتخریبی هستید، مثلا به خودتان میگویید که به
اندازهی کافی خوب نیستید، دست از خودتخریبی بردارید. به یاد بیاورید که افکار شما روی روحیه و فعالیتهای شما اثر میگذارند .
3. از اشتباهات نترسید.
اشتباهات بخشی از زندگی هستند و اگر ما شجاعت پذیرش آنها را داشته باشیم، میتوانند تجربیاتی غنی در اختیار ما بگذارند. اشتباهات در مقایسه با موفقیتها، درسهای بیشتری از زندگی و تواناییهایتان را به شما میآموزند .
4. قوانین شخصیتان را دوباره تنظیم کنید.
 کمالگرایان معمولا مجموعهی سختی از قوانین را دنبال میکنند. این قوانین مثل «من هرگز نباید اشتباه کنم» است. اگرچه داشتن استانداردهای فردی بالا خوب است، اما  این استانداردها زمانی سالم هستند که انعطافپذیر و مفید باشند، نه طاقت فرسا و غیرواقعی .
5. روی «کلیات» تمرکز کنید
کمالگرایان معمولا « دید تونلی » دارند. آنها روی جزئیات تمرکز میکنند و کلیات را  نادیده میگیرند. برای مثال، شما رژیم غذایی گرفتهاید، اما به خاطر تسلیم شدن در برابر دسرِ یک وعدهی ناهار، ذهن خودتان را درگیر کردهاید و به طور کلی این حقیقت را فراموش کردهاید که سه هفتهی تمام به رژیم خود وفادار بودهاید . این نگرش را با به یاد آوردنِ کارهایی که درست انجام دادهاید، به چالش بکشید. منحصرا روی یک چیز منفی تمرکز نکنید !
6. مراقب حرفهایی که به خودتان میزنید باشید.
هر زمان که به خودتان میگویید « نباید » یا « باید » کاری را انجام دهید، به این توجه  کنید که این تقاضا چه احساسی را در شما ایجاد میکند. کمالگرایان معمولا هنگام تنظیم قوانین شخصیشان، از این لغات استفاده میکنند.
7. آرام و خودجوش باشید.
معمولا برای کمالگرایان، آرامبودن و داشتن خلاقیت کار سختی است. این دو نه تنها لازمه ی یک زندگی سالم هستند، بلکه میتوانند سبب افزایش بهره وری و رفاه شما شوند.