.

اضطراب امتحان بالا

به نظر می رسد شما اضطراب امتحان بالایی دارید و نگرانی های زیادی در این باره دارید. اضطراب امتحان، احساس پریشانی و ترس قابل ملاحظه و فراگیری است که قبل، حین یا حتی بعد از امتحان ظاهر می شود و باعث کاهش عملکرد، ضعف در یادگیری یا افت نمرات درسی می شود. شما که در واقع دچار اضطراب امتحان هستید، نوعی اضطراب موقعیتی، که به لحاظ ایجاد رنج و ناراحتی زیاد و تاثیر سو بر عملکرد تحصیلی و نمرات درسی، از آن به عنوان یک مشکل روان شناحتی مهم یاد می شود. ممکن است شما در هنگام امتحان، به ویژه امتحانات سرنوشت ساز، دچار تشویش شدید می شوید و برخی از علایم زیر را تجربه کنید:
1- ضربان قلب تان تند می شود
2- دست هایتان میلرزد
3- عرق میکنید
4- و احساس می کنید ذهن تان خالی شده است .

5- تنها چیزی که شما به آن می اندیشید (همین اندیشه است که اضطرابتان را بیشتر می کند)، عدم موفقیت تان در امتحان است.

اگر اضطراب شما در حد خیلی شدیدی است که در عملکرد شما تاثیر نامطلوبی گذاشته است ترجیحا چند جلسه زیر نظر متخصص روانشناس باشید و حتما راهکارهایی که در ایجا بیان می شود را انجام دهید.

راهکارها:

1- نفس های عمیق بکشید:

اگر در حین امتحان دچار استرس شدید ، چند نفس عمیق بکشید. هوا را از بینی به داخل کشیده و از دهان بیرون دهید. هربار فقط روی یک
مساله متمرکز شوید و در صورت نیاز میان هر سوال یک نفس عمیق بکشید. مطمئن شوید که مقدار زیادی اکسیژن به ریه هایتان وارد   کرده اید. این کار احساس تمرکز و آرامش شما را تقویت می کند.

2- از مقدار اندک استرس بهره ببرید:

استرس مکانیزم هشدار بدن شماست و به عنوان سیگنالی عمل می کند که شما را برای هر اتفاق مهمی آماده می سازد. به جای واکنش به استرس با وحشت، بی قراری و شکایت به دوستان ، یک رویکرد فعال را در پیش بگیرید. اجازه دهید که استرس به شما یادآوری کند که برای موفقیت در امتحان خوب درس بخوانید. بنابراین شما می توانید از استرس به عنوان عامل انگیزه دهنده برای مطالعه بهتر و بیشتر استقبال کنید .

3- کمک بخواهید:

از معلمان و مشاوران مدرسه خود بخواهید که برای کاهش استرس شما را راهنمایی کنند .

4- آماده باشید:

بعضی از دانش آموزان و دانشجویان فکر می کنند که تنها حضور در کلاس برای یادگیری و نتیجه خوب در امتحان کافی است. در صورتی که برای یادگیری چیزهایی بیشتراز امیدواری به به یاد آوردن مطالب شنیده شده در کلاس لازم است. هم چنین عادت ها و شیوه های مطالعه
بسیار اهمیت دارد. زیرا در بسیاری از موارد اضطراب امتحان به این دلیل به وجود می آید که دانش آموز شیوه صحیحی را برای یادگیری و مرور مطالب درسی در پیش نگرفته است. بنابر این به سختی مطالب را به یاد می آورد .

5- به افکار خود توجه کنید:

آنچه که در ذهن شما می گذرد بر احساساتتان تاثیر می گذارد. بنابر این تمرین کنید که به جای جملات منفی مثل ” اگه همه چی یادم بره چی میشه ” ، جملاتی مثل ” من به خوبی درس را خواندم و بلد هستم پس آماده ام که بهترین عملکرد را داشته باشم “.

6- اشتباهات را بپذیرید:

هر کسی ممکن است اشتباه کند. بنابر این اشتباهات خود را بپذیرید و آنها را به عنوان فرصت هایی برای یادگیری در نظر بگیرید .

7- از خودتان مراقبت کنید:

این بسیار مهم است که یاد بگیرید چطور خودتان را آرام کنید . انجام تمرینات تنفس عمیق به طور مرتب در ایجاد آرامش بسیار موثر است. هم چنیت تغذیه مناسب ، ورزش منظم و خواب کافی تاثیر چشمگیری بر کاهش استرس شما خواهد داشت . هر چیزی نیازمند زمان و تمرین است. کنترل اضطراب امتحان نیز از این قاعده مستثنی نیست. در عوض شما با تمرین برای کنترل اضطراب امتحان می آموزید که چگونه اضطراب را مدیریت کنید، مهارتی که از ارزش و اهمیت ویژه ای برخوردار است .

اضطراب امتحان پایین

شما از اضطراب امتحان کمی برخوردار هستید. آنچه مسلم است درجاتی از اضطراب و استرس میتواند مثبت باشد و احساس تهییج و به دست آوردن یک فرصت را به فرد دست دهد. مثل استرسی که باعث میشود یک ورزشکار در موقعیت مسابقه بهتر از تمرین عمل کند، یا فردی در شغل جدید خود با انرژی و عملکرد بهتری کار کند و یا یک دانشآموز در زمان امتحان دچار اضطرابی میشود که تمرکز او را روی مطالعه افزایش داده و باعث میشود برنامه خود را منظمتر نماید و زمان خود را مدیریت بیشتر کند، در نهایت این اضطراب منجر به
افزایش عملکرد فرد میشود. پس درجاتی از اضطراب لازم بوده و باعث بهبودی عملکرد ما میشود. این نوع اضطراب را تکلیف محور میگوییم. ولی زمانی که استرس و اضطراب منفی میشود، ما احساس میکنیم اوضاع از کنترل ما خارج است، تحت فشار هستیم و تمرکز خود را از دست داده ایم. اضطراب فوق منجر به ارزیابی شناختی منفی، عدم تمرکز حواس، واکنشهای فیزیولوژیک نامطلوب و افت عملکرد شخص
میگردد .

راهکارها:

1- شرکت در جلسات آخر درس:حتما در جلسات آخر درس پیش از امتحان در کلاس شرکت کنید. زیرا اغلب ، مطالب مهمی را احتمال بیشتری در طرح سؤالات دارند، در جلسات آخر مرور و توضیح داده میشوند.
2- به زمان بندی سؤالات دقت کنید، تا با مشکل کمبود وقت مواجه نشوید.
3- اگر زودتر از زمان تعیین شده سؤالات را پاسخ دادید، عجله نکنید و مجددا مروری داشته باشید.
4- خود را برای پاسخ گویی به هر گونه سؤالی آماده سازید، اما نه با این برداشت که باید صد درصد سؤالات را جواب دهید. برای پاسخگویی به سؤالات به طرح چهار مرحلهای زیر دقت کنید.
5- ایجاد محیطی آرام و به دور از تشنج برای خود تدارک ببینید.
6- برنامه خواب و استراحت خود را تنظیم کنید.
7- افراط و تفریط در تغذیه اثرات نامطلوبی در بر خواهد داشت. بایستی با خواب و استراحت کافی و نیز تغذیه مناسب ، از لحاظ روحی و جسمی ، خود را آماده امتحان کرد.
8- آماده شدن برای امتحان از جمله داشتن برنامه ریزی صحیح جهت مطالعه در طول سال تحصیلی و رعایت روشهای صحیح مطالعه. مطالب درسی را بتدریج و در طول زمان مرور کنید، نه اینکه در آخرین دقایق قبل از امتحان به مطالعه فشرده بپردازید.از یادداشتهای خود ، یادداشتهای فشردهای بردارید، تا بازسازی ذهنی ، رمز گردانی و مرور مطالب برایتان مفید واقع شود.
9- داشتن تصور ذهنی مثبت از خود
بجای پرداختن به جنبههای منفی ، همواره یک تصویرز ذهنی مثبت از خودتان داشته باشید و پس از تلاش کافی جهت مطالعه مطالب به موفقیت خود امیدوار باشید.