چگونه در شب خواب بهترى داشته باشیم؟

تعداد قابل توجهی از داوطلبان، هرچه به زمان برگزاری آزمون سراسری نزدیکتر میشوند، اضطراب بیشتری را تجربه میکنند؛ اضطرابی که گاه روال زندگی آنها را مختل میکند و در بسیاری از اوقات، امکان یک خواب راحت را از آنها میگیرد. بارها حتی از رتبه های برتر کنکور شنیده ایم که شب قبل از آزمون سراسری، خواب راحتی نداشته اند و جالب اینکه هر ساله تعدادی از داوطلبان، نگران شب آخر (قبل از آزمون) و نداشتن خوابی خوب و، در نتیجه، عدم آمادگی کامل در سرجلسۀ آزمون هستند. سؤال اینجاست که: چگونه میتوانیم خواب خوبی داشته باشیم؟ اگر این سؤال برای شما هم مطرح است، این مقاله به دردتان مى‌خورد. ما در اینجا درباره خواب صحبت مى‌کنیم؛ اینکه چه کارکردی دارد و توضیح مى‌دهیم که چرا بسیارى افراد از کمبود خواب رنج مى‌برند، بدون آنکه دلیلش را بدانند، و راهکارهایى را ارائه مى‌دهیم که خواب بهتر و انرژى بیشترى داشته باشید.
فرآیند خواب
خواب، یکى ازعجیب ترین کارهایى است که ما هر شبانه روز انجام می دهیم. هر انسان بالغ حدود ٣۶ درصد از زندگى خود را در خواب به سر مىبرد. خواب باعث میشود که ما از یک ارگانیسم فعال، متفکر و پر جنب و جوش، به فردى ساکت، بی سر و صدا و خاموش تبدیل شویم. ولى خواب واقعا چیست؟ چرا آن قدر براى تجدید قواى بدن و ذهن ما مهم است و در زمان بیدارى چه تأثیرى روى زندگى ما دارد؟

یک محیط مناسب براى خواب خود فراهم کنید. بهترین محیط براى داشتن خوابى خوب، محیطى تاریک، خنک و ساکت است. بهترین دماى اتاق براى خواب ١٨ تا ٢١ درجه سانتى‌گراد است.
سعى کنید که اتاق خواب خود را به محیطى پر از وسایل الکترونیکى و شلوغ تبدیل نکنید

خوابیدن، عامل تجدید نیرو
هر روز، با فعالیتهاى معمول عصبى که انجام میدهیم، ضایعات حاصل از متابولیسم در مغز ما تجمع می یابد.با اینکه این امر کاملا طبیعى است، اما دانشمندان، تجمع بیش از حد این ضایعات را به برخى از اختالالت عصبى مانند بیمارى آلزایمر مرتبط می دانند.حال چگونه از شر این ضایعات متابولیکى خلاص شویم؟ تحقیقات اخیر نشان مىدهد که خوابیدن، نقش بسیار مهمى را هر شب در پاکسازى مغز ایفا می کند.
با اینکه این سموم تا حدى می تواند در حین بیدارى از بدن ما خارج شود، اما محققان دریافتهاند که پاکسازىدر حین خواب، دو برابر سریعتر از زمان بیدارى است. تقویت حافظه به یاری خواب : خواب براى تقویت حافظه ما مسألهای حیاتى است؛ زیرا حافظه طولانى مدت ما را تقویت و تثبیت می کند.
خواب ناکافى و منقطع می تواند مانع از توانایى ما براى شکل دهى حافظه معنایى (واقعیتها و تصاویر) و حافظه احساسى شود.

سلامت متابولیکی مساوی است با یک خواب خوب

مطالعات نشان داده است که اگر شما به جاى 5/٨ ساعت در شب ۵/۵ ساعت بخوابید، میزان کمترى از انرژى که مى‌سوزانید از چربى خواهد بود، و میزان بیشتر آن از کربوهیدرات و پروتئین است. این مسأله مى‌تواند شما
را در معرض افزایش وزن و از دست دادن عضله قرار دهد؛ به علاوه، خواب ناکافى یا سیکل خواب نادرست، مى‌تواند سبب بروز سندروم متابولیک و از بین رفتن حساسیت نسبت به انسولین شود، که این خود مى‌تواند خطر دیابت و بیمارى قلبى را افزایش دهد. با توجه به همه این موارد، داشتن خواب بهتر و با کیفیت تر، براى سالمتى فیزیکى و روانى ما حیاتى است.

چه زمانى باید بخوابیم؟
توصیه مى‌شود که در شبانه روز ٨ ساعت بخوابیم، آما آیا مهم است که این خواب، چه موقع و چه ساعتى باشد؟

دکتر مت واکر، رئیس مرکز تحقیقاتى خواب و تصویربردارى عصبى در دانشگاه برکلى کالیفرنیا،
بیان مى‌کند که ساعت خواب ما در شب، تغییر قابل مالحظهاى در ساختار و کیفیت خواب ما
ایجاد مى‌کند. او مى‌گوید که خواب دیر وقت، مى‌تواند سبب کاهش خواب عمیق و کافى ما
شود و براى سالمت خود، نیاز داریم که هم به میزان کافى خواب عمیق و هم خواب در حالت
«حرکت سریع چشم»، که یکى از مراحل خواب است، داشته باشیم؛ پس بهترین زمان براى رفتن
به رختخواب، براى آنکه به میزان کافى هر دو نوع خواب را داشته باشیم، در بازه زمانى ٨ شب تا
نیمه شب است.
تیل رانبرگ، پروفسور کرونوبیولوژى در دانشگاه مونیخ، که روى خواب تحقیق مى‌کند، مى‌گوید
که هر شخص، داراى ساعت خاصى براى داشتن بهترین خواب است، و این مسأله به میزان زیادى
به ژنتیک فرد بستگى دارد. هنگام انتخاب ساعت خواب خود، سعى کنید که با
فیزیولوژى بدنتان مبارزه نکنید. بهترین زمان براى هر فرد، کمى متفاوت است، ولى مهم است که به
ساعت داخلى بدن خود توجه کرده و به آن چه بدنتان به شما مى‌گوید گوش دهید. آن چه مهم است این است که میزان خواب ٨ ساعتهاى را که توصیه شده است، دریافت کنید. اگر هر شب در حدود یک زمان مشخص به رختخواب بروید، بدنتان خواب بهتر و باکیفیت تری را تجربه می‌کند.

چگونه سریع تر به خواب برویم؟
به کارگیرى روش «خاموشى» را قبل از خواب در خود تقویت کنید. نور صفحات کامپیوتر، تلویزیون و تلفنهاى همراه مى‌تواند مانع از تولید مالتونین در بدن شود، و این به معنای آن است که بدن هورمونهایى را که براى وارد شدن به فاز خواب نیاز دارد، آماده نمى‌کند. به طور مشخص، به نظر مى‌رسد که طول موج آبى نور، تولید مالتونین را کاهش مى‌دهد. انجام روش «خاموشى»، که خاموش کردن تمام وسایل الکترونیکى، یک یا دو ساعت قبل از خواب است، کمک بزرگى به آن مسأله خواهد کرد؛ به علاوه، کار کردن تا دیر وقت، ذهن شما را بیدار نگه داشته و سطح استرس شما را باال نگه مى‌دارد که این موضوع نیز خود از آرام کردن بدن شما براى خواب جلوگیرى مى‌کند. صفحات کامپیوترى را ببندید و به جایش کتاب بخوانید. انجام این عمل، بهترین کار براى ایجاد آرامش و خاموشى قبل از خواب است.

از تکنیک‌هاى آرام بخش استفاده کنید
محققان باور دارند که حداقل ۵٠ درصد از موارد بى‌خوابى، مربوط به استرس و فشار روانى است.
راههایى را براى کاهش استرس خود بیابید که در نتیجه آن، خواب بهترى نیز داشته باشید.
روشهاى مؤثر مى‌تواند شامل: نوشتن روزانه مطالب، تمرینهاى تنفس عمیق، مدیتیشن،
ورزش و نوشتن روزانه مواردى باشد که از بابت آن موارد، شکرگزار هستید.

عادات روزانه براى داشتن خوابی بهتر
شما با داشتن مجموعهاى از عادات ساده روزانه مى‌توانید کیفیت خواب خود را افزایش دهید:
بیرون بروید و سعى کنید که روزانه حداقل ٣٠ دقیقه را در معرض تابش خورشید قرار گیرید.
چراغها را خاموش کنید. هنگامى که در بیرون از خانه هوا تاریک مى‌شود، نور داخل خانه و نور آبى و طیف نورى
کامل را در محیط  اطراف خود کم کنید. از مصرف کافئین خوددارى کنید. اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، کافئین را از برنامه غذایى خود حذف کنید؛ یا اگر در صبح یک فنجان قهوه مصرف مى‌کنید، از ظهر به بعد، از مصرف آن اجتناب کنید. از مصرف دخانیات دورى کنید. مصرف دخانیات در بسیارى از موارد، براى سالمت ما مضر است که کاهش کیفیت خواب نیز یکى از آنهاست.
یک محیط مناسب براى خواب خود فراهم کنید. بهترین محیط براى داشتن خوابى خوب، محیطى
تاریک، خنک و ساکت است. بهترین دماى اتاق براى خواب ١٨ تا ٢١ درجه سانتى‌گراد است.
سعى کنید که اتاق خواب خود را به محیطى پر از وسایل الکترونیکى و شلوغ تبدیل نکنید.
توصیه آخر ما در این زمینه آن است که کمبود خواب در عملکرد شما و کاهش راندمانتان تأثیر
زیادى دارد؛ بنابرابن، اگر مى‌خواهید که عملکرد و حال عمومى خود را بهبود بخشید، راه حلش
بسیار ساده است: خواب کافى و با کیفیت داشته باشید.

برگرفته از سازمان سنجش

مقالات مشاوره ای

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.